Здорове серце потребує здорового стилю життя. Це не означає, що вже зараз варто терміново бігти в спортзал (хоча це корисна опція). Також точно не потрібно сідати на новомодні дієти — часто вони не мають жодного стосунку до здорового харчування.
Проте є звички, які кожен і кожна може інтегрувати у свій побут без зайвих фінансових та часових витрат. Це може подовжити ваше життя, адже серцево-судинні хвороби й досі посідають перше місце серед причин смерті в розвинених країнах світу. І так, в Україні також.
То про які звички мова?
Більше ходіть пішки
Є багато досліджень, які підтверджують, що ходьба покращує здоров’я серця. Перевага такої активності в її простоті — вам не треба витрачати на це гроші, шукати додатковий час для тренувань тощо. Іноді можна просто вийти з транспорту раніше та пройти кілька зупинок. Замовити посилку на поштове відділення не в п’яти хвилинах пішки, а в п’ятнадцяти. Або ж випити ранкової кави не в кав’ярні біля дому, а в закладі у двадцяти хвилинах ходьби.
Кардіологиня Ілона Бегларян завжди радить пацієнтам крокову активність.
«Ходьба прискорює рух крові судинами, покращує кровообіг та обмін речовин. Також вона має позитивний вплив на ліпідний обмін (зменшується кількість «поганого» холестерину) і процеси травлення, запобігає розвитку ожиріння та цукрового діабету. Про це свідчить великий метааналіз, де досліджували користь кроків для профілактики серцево-судинної патології», — пояснює лікарка.
Основний висновок цього дослідження такий: що більше ходиш, то менше хворієш. Ілона Бегларян радить прямувати до цілі в 7–10 тисяч кроків на день. Проте за результатами деяких досліджень збільшення звичної кількості кроків на день принаймні на 1000 зменшує ризики хвороб серця.
Впорядкуйте режим харчування
Щодо харчування кардіологиня радить додати передусім такі звички:
→ 2–3 повноцінних прийоми їжі на день;
→ обмежити кількість перекусів;
→ віддавати перевагу повільним вуглеводам (гречана крупа, цілозерновий хліб, фрукти, овочі, макарони із цільного зерна тощо);
→ споживати менше оброблених та процесованих продуктів, як-от ковбас, напівфабрикатів, деяких видів консервів тощо.
«Надлишок швидких вуглеводів та процесованих продуктів у раціоні збільшує синтез жирів і негативно впливає на серцево-судинну систему людини», — каже Ілона Бегларян.
Приготування їжі дійсно вимагає більше ресурсів. Проте багато натуральних та корисних продуктів можна приготувати швидко і смачно, урізноманітнити їх креативними ідеями.
Наприклад, збагатити смак гречки допоможе сметанно-часниковий соус. Овочі можна просто грубо нарізати — не обов’язково робити салат. М’ясо чи рибу можна запекти в спеціях. Це смачно, корисно й може вистачити на кілька днів.
Зменште споживання солі
Спробуйте робити це поступово та експериментуйте з іншими смаками. Гранульовані цибуля та часник, солодка паприка, лимонний сік та свіжа зелень збагатять смак страви й без надлишку солі.
Кардіологиня Ілона Бегларян радить обмежити споживання солі до 5 грамів на день (це орієнтовно 1 чайна ложка). Також лікарка радить солити їжу після приготування, а не підсолювати воду — так легше не пересолити.
Відмовтесь від солодких напоїв
Так, вони смачні. А пити саму лише воду — нудно. Закликаємо й тут креативити. Зробіть узвар, але без цукру; можна також додати в напій імбир та корицю. Експериментуйте з різними видами чаю — додавайте яблуко, грушу, апельсин, лимон тощо. А ще можна приготувати незвичайний «лимонад» — додайте до води з лимоном трохи огірків та м’яти. Такий напій чудово освіжає.
Ілона Бегларян зазначає, що споживання великої кількості солі та солодких напоїв — пов’язані явища:
«Через надлишкове споживання солі виникає спрага. І часто саме через це людину тягне споживати солодкі напої, які містять багато цукру. З часом це стає звичкою».
Спробуйте дотримуватись цих простих кроків. Можливо, одразу не вийде, але варто пробувати знову і знову. Нехай вас підбадьорює той факт, що ці щоденні звички значно знижують ризики інфаркту та інсульту — хвороб, які змінюють життя кардинально й у дуже поганий бік.